Träningspolicy

Vår träningspolicy vid utomhuscykling
 
Den här sidan kan tyckas vara maffig att ta sig igenom, men egentligen
 är det mesta rent och sunt förnuft. Men eftersom vi är beroende av
varandra när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla
har samma syn på hur vår träning skall gå till.
Håller vi oss till de här enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men
också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Så ta en stund och läs
igenom vår träningspolicy. Den är till för din säkerhet.

 
 
Säkerhet
Vid träning gäller följande regler.

Godkänd cykelhjälm skall användas

Vid cykling i mörker skall belysning och reflexer finnas

Hastighetsgrupper

Vid varje klubbrunda har vi olika hastighetsgrupper och det är ledaren tillsammans med gruppen som har ansvar för att man håller sig på rätt nivå för gruppen

Så cyklar vi i grupp

Tvåpar
Om annat inte har meddelats av ledaren kör vi i så kallat tvåpar. Principen för detta är att vi ligger två och två i bredd. Detta för att kunna dra nytta av det lä som bildas bakom de främre cyklisterna i gruppen.
Det yttre vänstra ledet är det "snabbare" och rör sig framåt i förhållande till det inre högra ledet.
När det är dags att växla säger man till sin parkamrat, varpå den vänstra cyklisten mjukt ökar farten (den högra parkamraten håller konstant hastighet hela tiden) och lägger sig framför sin tidigare högra parkamrat ochåtergår till den ursprungligahastigheten. Samtidigt glider efterföljande cyklist i det vänstra ledet fram till den främre vänstra positionen.
För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor i leden och att man håller igen och tar det lugnt i uppförsbackarna..
För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor i leden och att man håller igen i uppförsbackarna.
Tänk också på att när vi kör i tvåpar så är det viktigt att vi är rakt bakom framförvarande vilket gör att vi inte alltid ligger i perfekt vindlä. Detta gör vi för att vi inte skall ta för mycket plats på vägen.

Ett led

Ibland kan det av säkerhetsskäl vara nödvändigt att köra på ett led detta meddelas då av ledaren. Om man då kör i tvåpar kör den västra cyklisten in framför sin högra parkamrat så att ett led bildas.

Dricka och äta

Ska du dricka, äta, ta av/på regnjacka eller något annat, Gör detta alltid när du är sist i gruppen.

Cykla mjukt

Håll ansträngningen på en jämn nivå och kör mjukt. Då slipper du att klungan sträcks ut och de bakre behöver jaga ikapp i ena stunden och bromsa i nästa. Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags att gå upp och dra. När du går upp så se till att bibehålla hastigheten/ansträngningen.

I uppförsbackar håller vi igen farten försök hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut.
Observera att ansträngningsnivå inte är samma sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren.

I nedförsbackar gäller återigen att hålla samma ansträngningsnivå vilket betyder att de längst fram behöver trampa på rejält för att inte resten av gruppen skall behöva bromsa för att förhindra att de rullar in i framförvarande hjul

Råkar det bli en lucka till framförvarande cyklist spurta inte allt vad du kan för att sedan tvärnita när du är ifatt, det är bara slöseri med energi. Försök istället att lugntoch metodiskt arbeta dig ikapp för att sedan bara mjukt ansluta till "din" rulle.

Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bibehålla trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul.

Vad du än tänker göra - se till att alla får reda på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt

Rondeller, refuger och vägkorsningar

Efter att man passerat en rondell, refug vägkorsning eller liknande är det viktigt att hastigheten sänks tills den sista cyklisten passerat hindret. Annars blir effekten ett "gummiband" där de sista cyklisterna måste jaga ikapp.

Vi håller ihop

Eftersom vi tycker det är kul att cykla i grupp så håller vi ihop gruppen och lämnar aldrig en cykelkamrat som börjar bli lite trött
Att bli ifrånkörd av sina träningskompisar är inte direkt moralhöjande.Vänta därför in de cyklister som inte hänger med.

Vi hjälps åt

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering eller problem med cykeln.

 

I praktiken

Slappna av
Försök att alltid åka avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa. Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare utan också mindre trött.

Trampa i nedförsbackar

Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar. Annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet. Så trampa på.

Trampa lugnt i uppförsbackar

När vi kör uppför så tar vi det lugnt, väldigt lugnt, målsättning skall vara att ansträngningsnivån skall vara konstant både uppför som på "platten".

 

Kurvtagning

Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva). Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda. Då ser du till att den inre pedalen inte går i marken och du får en lägre tyngdpunkt och bättre kurvteknik.

 Undvik bromsarna

När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du kör i grupp. Möjligen ska du justera farten något när det verkligen behövs men gör då detta så mjukt som möjligt så att inte bakomvarande blir överraskade.

 

Tecken som vi använder vid gruppcykling

Sikten skyms när man ligger på rulle. Därför använder vi oss av ett antal tecken så fort en fara upptäcks. Vidarebefordra alltid tecknet bakåt i gruppen. Här är de tecken vi använder:

 

Hinder på vägbanan - typ hål, vägbrunn, glas, grus - peka ner mot vägbanan med den hand som befinner sig på samma sida som hindret.

Vägbula eller liknande - för handen bakom ryggen med handflatan bakåt åt vänster och höger ett flertal gånger

Hinder höger sida - typ vägskylt som sticker ut, gångtrafikant, avsmalnande väg etc. - vinka med höger hand bakom ryggen "åt vänster".

Hinder vänster sida - typ avsmalnande - väg vinka med vänster hand bakom ryggen "åt höger".

Stanna - En uppåtsträckt hand

Sakta ner - pumprörelse med ena handen, handflatan nedåt

Sväng vänster/höger - vanliga svängtecknet.

Ett led  - Ibland behöver vi åka på ett led istället för 2-par - En uppåtsträckt hand med ett finger i luften

Tvåpar - att återgå till två par  - En uppåtsträckt hand med två fingrar i luften

Ibland är det mer lämpligt att ropa ngn form av varning ibland i kombination med ngt av tecknen ovan

Hål - Samtidigt som man pekar på hålet

Eller bara ropa:

Mötande fordon - ropa "bil/buss/lastbil ". Samtliga i gruppen vidarebefordrar genom att upprepa orden genom gruppen

Omkörande fordon - ropa "bil/buss/lastbil". Samtliga i gruppen vidarebefordrar genom att upprepa orden genom gruppen

 

Respektera dina medtrafikanter

Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt för medtrafikanterna - precis det vi själva kräver av dem. Var ett gott föredöme i trafiken! Att skälla, "peka finger" eller på andra sätt visa sitt missnöje är inte att visa respekt.
Alla cyklister är trevliga - oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter.Det skapar en god stämning.

 

 

Ha kul

Men det viktigaste av allt
Att cykla är kul så njut och ha trevligt

 

Träningspolicy hämtad från Hisingens CK